Hoe ver wil/moet je lopen?
Voor de 4 Daagse van Nijmegen geldt:
30, 40 of 50 kilometer per dag. Aan de hand van je geboortejaar kun je met behulp van onderstaande tabellen vaststellen welke afstand je minimaal moet lopen.
| MANNEN | VROUWEN | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Geboorte jaar: | Afstanden (km) | Geboorte jaar: | Afstanden (km) | ||
| Regl. | Keuze | Regl. | Keuze | ||
| 2005 – 2008 | 30 | 40, 50 | 2005 – 2008 | 30 | 40, 50 |
| 2002 – 2004 | 40 | 50 | 1961 – 2004 | 40 | 50 |
| 1971 – 2001 | 50 | 1960 – en eerder | 30 | 40, 50 | |
| 1961 – 1970 | 40 | 50 | |||
| 1960 of eerder | 30 | 40, 50 |
Regl. = de reglementaire afstand
Keuze = keuze afstand
Het is niet mogelijk minder dan de reglementaire afstand te lopen.
Om goed voorbereid te kunnen deelnemen aan de Nijmeegse Vierdaagse, moet je voor de start al flink wat kilometers in de benen hebben. Onderstaand een trainingsschema wat je kunt aanhouden! Meer is altijd goed, minder niet!
| Wanneer | 4 x 30 km | 4 x 40 km | 4 x 50 km |
| 1e week februari 3e week februari 1e week maart 3e week maart 1e week april 3e week april 4e week april 1e week mei 3e week mei 1e week juni 3e week juni 1e week juli | 10 km 15 km 20 km 20 km 25 km 25 km 30 km 30 km 2×20 km(2 dagen) 35 km 2×30 km(2 dagen) 25 km | 10 km 15 km 20 km 25 km 35 km 40 km 30 km 40 km 2×30 km(2 dagen) 45 km 2×40 km(2 dagen) 30 km | 10 km 15 km 20 km 25 km 40 km 50 km 40 km 50 km 2×40 km(2 dagen) 60 km 2×50 km(2 dagen) 35 km |
TRAININGSTIPS
Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen).
Houdt je wel aan de verkeersregels!
Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af.
Neem niet te grote of te kleine passen. Je moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.
Zorg ervoor dat je niet alleen op bospaden traint, maar ook op asfalt en andere ondergronden.
Kies afwisseld voor vlakke en heuvelachtige omgeving. Slingerende wegen zorgen ook voor afwisseling, aan rechte stukken lijkt soms geen eind te komen.
Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in.
Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers. Een klein flesje met drinken kan ook.
Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen.
Omdat het op het parcour steeds drukker word is het niet altijd mogelijk je eigen tempo te lopen, probeer dus ook te trainen op verschillende wandeltempo.
Train tijdens verschillende weersomstandigheden, het weer in juli kan erg varieren van koel tot extreem warm, maar ook met flinke regenbuien.
WANDELTOCHTEN VOOR TRAINING
Om de juiste hoeveelheid kilometers in de benen te krijgen, is het ook een goed idee deel te nemen aan georganiseerde wandeltochten in Nederland. Laat in je wandelboekje de afgelegde afstand noteren en op die manier weet je al snel of je goed getraind bent.
Neem, zoals het trainingsschema voorstelt, in elk geval 1 keer deel aan een tweedaagse voordat je de Vierdaagse gaat lopen. Mentaal is dit een even belangrijke voorbereiding als fysiek!
Kijk op de site wandel.nl voor een overzicht van alle georganiseerde wandeltochten in Nederland. Klik daarvoor op de Wandel-Links Pagina
